Prüfungsangst, die auch Prüfungsphobie genannt wird, begleitet viele Schüler und Studenten auf ihrem Bildungsweg. Aber auch Berufstätige, die vor Zertifizierungsprüfungen stehen oder sich in bestimmten Abständen qualifizieren müssen, können unter Prüfungsangst leiden. Häufig leiden Menschen auch unter sozialer Angst, d.h. dem negativen Urteil und der Ablehnung anderer von außen. Die meisten von ihnen setzen sich unrealistische Standards und stehen damit stark unter Druck, denn wer keine Fehler machen möchte, spürt die Anspannung und Nervosität stärker als Personen, die einer Prüfung ausgeglichen entgegensehen.

 

Lernen_Prüfungsvorbereitung

Symptome von Prüfungsangst gibt es viele. Vor allem Herzrasen, Schweißausbrüche, Anspannung, Panikattacken, Übelkeit, Durchfall… um nur einige zu nennen.  Der Prüfling spürt Angst, Panik oder Verzweiflung und hat das Gefühl, keinen Einfluss auf das Geschehen zu haben. Das führt dazu, dass Menschen sich nicht mehr an das, was sie gelernt haben, erinnern können. Sie erfahren ein sogenanntes Black-out.

Solche negativen Erfahrungen haben leider weit über den bloßen Moment einer Prüfungssituation hinaus Auswirkungen und können den gesamten Entwicklungsprozess des Menschen beeinflussen. Darüber hinaus führen sie häufig zu einem geringeren Selbstwertgefühl und einer geringeren Motivation. Ganz allgemein kann sich das Gefühl ausbreiten, Leistungsnachweisen nicht gewachsen zu sein.

In diesem Beitrag werfe ich einen genaueren Blick auf die tiefgreifenden Ursachen, vielschichtigen Symptome und wirkungsvollen Strategien zur Bewältigung von Prüfungsangst.

 

Die Ursachen von Prüfungsangst

Angst vor dem Versagen

Die Sorge, in einer Prüfung zu scheitern, geht oft weit über die Prüfungssituation selbst hinaus. Sie kann tiefe Ängste vor einem Verlust des Selbstwertgefühls und möglichen negativen Auswirkungen auf die persönliche Zukunft auslösen. Der Druck, den viele Schüler und Studenten verspüren, gute Noten zu erzielen, sei es von Eltern, Lehrern oder ihrem eigenen inneren Anspruch, verstärkt diese Angst weiter. Das Streben nach Perfektion und die Furcht vor den Konsequenzen eines vermeintlichen Misserfolgs können stark belastend sein und zu Ängsten führen.

Hoher Leistungsdruck im Wettbewerb

Der Wunsch nach Erfolg und Anerkennung kann einen erheblichen Druck aufbauen. Der ständige Vergleich mit Mitschülern oder Kommilitonen oder Kollegen, die Erwartungen von Lehrern, Eltern und Vorgesetzte sowie der eigene Ehrgeiz können eine Atmosphäre schaffen, die Angst und Stress fördert. Der ständige Gedanke, diesen Erwartungen nicht gerecht zu werden, verstärkt die Prüfungsangst weiter.

Mangelnde Vorbereitung

Mangelnde Vorbereitung auf eine Prüfung kann nicht nur objektiv zu Unsicherheit führen, sondern auch subjektiv ein Gefühl der Überforderung, Unsicherheit und Angst hervorrufen. Der Mangel an Vertrauen in das eigene Wissen und die Fähigkeiten verstärkt die Ängstlichkeit vor der Prüfung.

 Negative Erfahrungen

Frühere schlechte Prüfungsergebnisse oder traumatische Erlebnisse aus Prüfungssituationen oder Erfahrungen aus beruflichen Entscheidungssituationen, die einer Prüfung ähneln, hinterlassen oft tiefe Narben. Diese können die Prüfungsangst verstärken und zu einem Teufelskreis führen, in dem die Angst vor erneutem Scheitern das Selbstvertrauen weiter untergräbt.

 

Symptome der Prüfungsangst

Körperliche und seelische Symptome

Eine bevorstehende Prüfung löst starke Gefühle von Nervosität und Unruhe aus. Allein der Gedanke an die Prüfung kann den Herzschlag beschleunigen und zu einem angespannten Gemütszustand führen. Die körperlichen Reaktionen sind vielfältig und reichen von Herzklopfen über Schwitzen bis hin zu Übelkeit. Kopfschmerzen und Muskelverspannungen sind ebenfalls häufige Begleiterscheinungen.

Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme

Die Angst vor der Prüfung kann das Gedächtnis beeinträchtigen und zu einem temporären Aussetzen des Erinnerungsvermögens führen. Selbst gut bekanntes Wissen kann plötzlich nicht erinnert werden. Die hohe emotionale Belastung kann die Konzentrationsfähigkeit erheblich beeinträchtigen, was zu Denkblockaden führt und die Fokussierung auf prüfungsrelevante Aufgaben erschwert.

 

Bewältigung der Prüfungsangst

Frühzeitig vorbereiten

Generell lässt sich sagen, dass die Vorbereitung den entscheidenden Unterschied ausmachen kann. Eine rechtzeitige, gründliche und gut strukturierte Prüfungsvorbereitung ist nicht nur das Mittel, den Lernstoff zu beherrschen, sondern ihn auch anwenden zu können und ist damit ein entscheidender Beitrag zur Stärkung des Selbstvertrauens und der Reduzierung von Ängsten.

Bewältigung der Prüfungsangst

Langsames Denken oder schnelles Denken, Versagensangst, Nervosität, Selbstzweifel haben eines gemeinsam: Es dreht sich um das Ergebnis. Wenn man in Gedanken mit Sieg oder Niederlage beschäftigt ist, wird man abgelenkt, es sinkt die Leistung. Es ist wichtig, sich nicht ständig auf das Ergebnis zu konzentrieren, sondern im Moment da zu sein und auf keinen Fall zu weit vorauszudenken. Außerdem sollte man lernen, die Faktoren zu ignorieren, auf die man keinen Einfluss hat, wie z. B. das Wetter oder den Prüfer. Das Hauptziel lautet: Fokussierung auf den Lernprozess!

Ein bisschen nervös ist gut

Viele sind vor Prüfungen aufgeregt und nervös. Gemeinhin bezeichnet man das als Lampenfieber. Das ist etwas, was sich zwar ungewohnt anfühlt und, je nach Fokus, für den Prüfling oder gegen den Prüfling arbeiten kann. Ein geringes Maß an Lampenfieber kann sich positiv auf die Leistung auswirken, indem es Energie, höhere Aufmerksamkeit und einen Adrenalinschub verschafft. Gegen den Prüfling kann Lampenfieber arbeiten, wenn es eigentlich getarnte Versagensangst ist. Jeder Prüfling sollte also das Vorhandensein von Lampenfieber akzeptieren und zu seinem Vorteil nutzen.

So unterstützen Sie sich selbst

Viele Prüflinge wenden vor der Prüfung mittlerweile Visualisierungen an. Dafür stellen Sie sich die Prüfung vor, auch mögliche Schwierigkeiten, die ihnen begegnen können. Sie erlangen Klarheit über ihre Reaktion von bestimmten Stressauslösern und finden die passenden Lösungen und ihre Reaktionen. Sie sprechen sich Mut zu, machen sich ihre Stärken und Fähigkeiten bewusst und stärken bereits in ihren Visualisierungen ihr Selbstvertrauen. Den Fokus von negativen und ängstlichen Gedanken auf positive und selbstbewusste Überlegungen zu lenken, ist ein kraftvolles Werkzeug. Visualisieren des Erfolgs kann das Selbstvertrauen stärken. Dabei kann die tiefe Bauchatmung hilfreich sein. Täglich 2–3-mal nur wenige Minuten tiefer Bauchatmung führen zu innerer Ruhe, Gelassenheit und einem klaren Fokus.

Auch ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung spielen eine entscheidende Rolle bei der Stressreduktion. Ein gesunder Körper unterstützt einen gesunden Geist. Viele Prüflinge wenden vor der Prüfung mittlerweile Visualisierungen an. Dafür stellen Sie sich die Prüfung vor, auch mögliche Schwierigkeiten, die ihnen begegnen können. Sie erlangen Klarheit über ihre Reaktion von bestimmten Stressauslösern und finden die passenden Lösungen und ihre Reaktionen. Sie sprechen sich Mut zu, machen sich ihre Stärken und Fähigkeiten bewusst und stärken bereits in ihren Visualisierungen ihr Selbstvertrauen. Den Fokus von negativen und ängstlichen Gedanken auf positive und selbstbewusste Überlegungen zu lenken, ist ein kraftvolles Werkzeug. Visualisieren des Erfolgs kann das Selbstvertrauen stärken. Dabei kann die tiefe Bauchatmung hilfreich sein. Täglich 2–3-mal nur wenige Minuten tiefer Bauchatmung führen zu innerer Ruhe, Gelassenheit und einem klaren Fokus.

Auch ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung spielen eine entscheidende Rolle bei der Stressreduktion. Ein gesunder Körper unterstützt einen gesunden Geist.

 

Bleiben Sie realistisch

Sich selbst gegenüber realistische Erwartungen zu setzen und anzuerkennen, dass niemand perfekt ist, ist ein wichtiger Schritt zur Selbstakzeptanz. Der Druck, perfekt zu sein, kann die Prüfungsangst weiter verstärken.
Bei schwerwiegender Prüfungsangst ist es wichtig zu erkennen, dass professionelle Hilfe in Form von Coaching und Beratung eine valide Option ist. Die Unterstützung durch einen Fachmann kann dabei helfen, tiefer liegende Ängste zu verstehen und konstruktiv zu bewältigen.